Spánek v pubertě: přehánějí náctiletí nebo je jen málo chápeme? Jak na ně působí jarní únava?

Puberta je obdobím bouřlivých změn, jejichž šíře mnohé dospělé nepřestává překvapovat a zahrnují i spánek. Rodiče, kteří mě vyhledávají, si často stěžují, že jejich dospívající děti ponocují, ráno jsou nevyspalé a přes den nevýkonné. Je za tím lenost, nebo je to zkrátka biologická nutnost? A jak do toho zapadá jarní únava, která mnohé teenagery ještě více vyčerpává? Pojďme se podívat, jaké odpovědi nabízí neurověda, ale i moje koučovací praxe: spánek totiž v koučinku s dospívajícími i jejich rodiči řešíme často, zvláště na jaře.

Proč se v pubertě mění spánkový režim?

Není za tím jejich všudypřítomný vzdor a potřeba využít noční hodiny k něčemu hustému a zajímavému. Na vině je především biologické přenastavení cirkadiánních rytmů. Mozek dospívajícího produkuje hormon melatonin, který navozuje spánek, později než u dětí i dospělých. Výsledkem je tzv. zpožděná spánková fáze, jež způsobuje u některých dokonce stejnojmenný syndrom (delayed sleep phase syndrome, DSPS) a jak název napovídá, v praktickém životě působí skutečné problémy. To znamená, že:

• Puberťáci se necítí ospalí ve stejnou dobu jako mladší děti (často na ně únava padá až kolem 23. hodiny nebo i později).

• Přirozeně by potřebovali spát 9–10 hodin, ale kvůli školním povinnostem často vstávají už po šesti prospaných hodinách, čímž se spánkový deficit hromadí.

• Nedostatek spánku ovlivňuje jejich paměť, koncentraci, emoční stabilitu a zvyšuje podrážděnost, která je vzhledem k přestavbě mozku v pubertě už tak přítomná ve větší míře, než jak jsme byli zvyklí, dokud naše děti byly dětmi. Proto zvažte, zda má s teenagery smysl vést nekonečné boje o dřívější usínání. Pokuste se pochopit jejich biologické nastavení a hledejte společně win-win řešení, které jim umožní lepší regeneraci a zároveň se budou cítit vámi přijatí a pochopení – o to jde v pubertě v první řadě.

Jaký vliv má na náctileté jarní únava?

Jarní únava je stav, který souvisí s hormonálními a metabolickými změnami spojenými s přechodem zimy do jara. Dospívající jsou k ní obzvlášť náchylní, protože jejich organismus je už tak zatížený hormonálními výkyvy a nedostatkem spánku.

Klíčovými faktory jarní únavy u teenagerů jsou:

• Dlouhá zima a nedostatek slunečního světla, jež s sebou nese nižší hladinu serotoninu, což ovlivňuje náladu a energii.

• Hormonální změny v pubertě, kdy tělo spotřebovává více živin, což může rychleji vést k vyčerpání.

• Přechod na letní čas může u puberťáků s už tak posunutým cirkadiánním rytmem zhoršit spánkový deficit se všemi jeho důsledky, jako je větší podrážděnost i zhoršení výkonu ve škole. 

• Jaro je zároveň obdobím zvýšeného testování, přijímacích zkoušek, závěrečných zkoušek, maturit a dalších významných mezníků v životě puberťáka,  a to vše významně zvyšuje stres a mentální únavu. Na dobrý spánek bychom proto neměli rezignovat, ale spíše, než jakékoliv radikální zákazy něčeho, co je pro dospívající často důležitým zdrojem emoční odměny (např. chaty s vrstevníky atd.) bychom se měli snažit ladit se svými dětmi režim, kde najdou tolik důležitou rovnováhu v životě. Samy potřebují pochopit, že spánek je v životě klíčový a jeho kvalitu i kvantitu mají do značné míry ve svých rukou. Co tedy konkrétně můžeme a ne vždy to děláme?

1. Podporovat zdravé spánkové návyky – dospat o víkendu ano, ale ne na úkor pobytu venku a za cenu spaní většinou za denního světla.
2. Omezovat modré světlo večer (mobily, počítače), protože blokuje melatonin – reálné řešení je postupné ztlumování světel a noční režim na oblíbených zařízeních.
3. Dostatek denního světla během dne, protože pomáhá regulovat biorytmy – v každodenním programu puberťáka by tak měl být nějaký čas venku a k tomu můžeme přispět – jak volbou vhodných rodinných aktivit, dobře poskládanou každodenní logistikou, tak vlastním příkladem.
4. Dopřát puberťákům co nejvíce zdravých čerstvých potravin – od jara to je jednodušší.
5. Nezvyšovat tlak na výkon – dospívající často zažívají školní stres, který spolu s jarní únavou zhoršuje jejich celkovou kondici. Proto se pobavte o rozumných očekáváních jak vašich, tak jejich.

Co dodat závěrem? Potíže se spánkem v pubertě nejsou leností, ale biologickou realitou. Pokud student spí ve škole přes den na lavici, může to mít v pubertě opravdu velmi mnoho vysvětlení, a tak se nikdy neuchylujme k nějakým krátkozrakým nálepkám. Pokud chcete mnohým výzvám puberty přijít na kloub, zavítejte do kurzu PUBERTA: Jak ji přežít si ji užít se svými dětmi. I spánku se tam totiž věnujeme do hloubky.